Страх публичных выступлений может проявляться как дрожание рук и голоса, ком в горле и т. п., и даже имеет медицинское название: глоссофобия. Но его причины — социальные: боязнь оценки, осуждения, неудачи. Волнение вызывает не сцена как таковая, а реакция аудитории. Что подумают? Как воспримут? Что, если всё пойдёт не так? Поэтому работать с этих страхом можно и нужно самому с помощью специальным приемов.
Что помогает справляться: факторы успешного выступления
Чтобы выступление удалось, важно не только «подавить страх», но и выстроить условия, в которых тревога становится управляемой. Вот что помогает:
- Чёткая цель: что вы хотите, чтобы аудитория сделала? Да, не «о чем я хочу сказать», а именно «чтобы что они сделали»: например, хочу, чтобы купили наш продукт сегодня, чтобы подали документы на поступление в наш ВУЗ, чтобы пришли на рабочие места и сказали раздали некие распоряжения своим подчиненными и т.д. и т.п. Почему это помогает работать с волнением? Если мы бы ставили цель в измерении «о чем я хочу рассказать», то почти невозможно заранее понять, что хорошо подготовился, ведь любая тема потенциально необъятна. Поэтому лучше сначала сформулировать для себя, а каким действиям я хочу побудить аудиторию, и уже исходя из этого, о чем и как рассказать.
- Фокус на слушателях: когда вы переключаетесь в мыслях «на них», внимание уходит с волнения на задачу. Подумайте, чем «дышат» эти люди, как выглядит их жизнь, что их волнует – и вы легко сможете найти к ним подход, и на этапе подготовке будете больше чувствовать в этом уверенность
- Заготовленная структура: даже самые харизматичные спикеры опираются на содержательную подготовку. Это не заготовка текста наизусть, а план, как пройти вместе с аудиторией к нужным выводам и действиям.
- Живой контакт: настройтесь не «читать доклад», а разговаривать с людьми, даже если между вами стоит трибуна или Zoom. Перестаньте думать о выступлении как о формальном действии, которое нужно отработать. Превратите его в разговор с людьми (не обязательно с реальным диалогом)
- Опыт: выступления — это навык. Чем чаще вы выступаете, тем безопаснее становится сцена.
Как готовить текст выступления, чтобы меньше волноваться
Подготовка — это не выучить, а сделать содержание живым, удобным и работающим. Вот несколько принципов:
- Структура и переходы. Продумайте, как можно идти по вашей заготовленной структуре. Вам и слушателями будет проще, если вы будете делать переходы («мостики») между частями выступления. «Итак, разобрались с документами, теперь о технологии…», «Давайте подведём промежуточный итог» — такие фразы не только помогают слушателю, но и создают ощущение контроля.
- Формулировки, которыми говорят живые люди в своей жизни. Не пытайтесь говорить так, как никогда не говорите. «Проинтерпретируем этот кейс в плоскости практической применимости теоретических конструктов»— вы так общаетесь в жизни? Если нет — не стоит и на сцене, ведь вам будет сложно это воспроизвести, а людями – трудно вас понять «Посмотрим, как это работает на практике» будет проще для вас и для аудитории.
- Не пишите весь текст, обычно это только добавляет волнения и мешает. Лучше подготовьте тезисы или опорные карточки. Кто-то рисует схемы, кто-то пишет краткий текстовый план, кто-то использует для этого слайды. Только если вы это возьмете с собой на выступление, позаботьтесь, чтобы вам было легко со шпаргалкой работать – чтобы вы изредка подглядывали по необходимости, но не ушли с головой в «чтение по бумажке» в отрыве от людей. Главное – рассказывайте, а не читайте.
- Сделайте первые 3 фразы автоматическими. Они – трамплин, дальше пойдёт легче.
- Репетируйте вслух, а не «про себя». Это позволяет подготовиться ближе к реальности, проработать волнение от самого текста и попробовать с чувством, с толком, с расстановкой рассказать всё, что собираетесь. Репетировать полезно, чтобы уменьшить волнение, даже если содержание вам знакомо. Дополнительный плюс – сможете оценить время, чтобы не пришлось спешить – и в связи с этим неизбежно волноваться. Впрочем, всё равно добавьте запас времени – 20% от того, что получилось на репетиции.
Советы по снижению тревоги перед самим выступлением
Итак, вы на «месте выступления» и, конечно, волнуетесь. Что можно сделать с волнением здесь и сейчас?
- Проверьте пространство. Где вы будете стоять? Видно ли экран? Где вода? Где ваши заметки?
- Обращайте внимание на дыхание
- Разрешите себе волнение
- Сфокусируйтесь на задаче: не «как я выгляжу», а «какую пользу несет мое выступление этим людям»
- Помните: вы не на экзамене. Люди пришли вас слушать, а не оценивать
Какие тренинги помогут побороть страх публичных выступлений
Хороший тренинг не учит «не бояться сцены». Он помогает создать «пространство» выступления, в котором сцена становится безопасной.
Что мы делаем на тренингах:
- Помогаем найти устойчивость в себе, а не в оценке со стороны;
- Работаем с реальными задачами участников, а не с абстрактными текстами;
- Даём инструменты, которые можно применять сразу — без долгой подготовки;
- Даём попробовать и прожить опыт успеха.
Для многих именно тренинг становится точкой перехода: волнение остаётся, но оно больше не мешает. Появляется уверенность, внутренняя опора и понимание, как быть на сцене собой.
